6 Tipps fürs Zuhause – So rockst Du Dein Home-Office

Irgendwie ist das Home-Office für uns schneller zur Gewohnheit geworden als manche von uns es sich gewünscht hätten. So verlockend die Tatsache von zuhause zu arbeiten auch sein mag, bringt sie gewisse Schattenseiten mit sich.

Vielen von uns fehlt zunehmend der Fokus, wir sind konfrontiert mit einem bunten Potpourri aus Ablenkungen und das Leben kann einen grauen Schleier annehmen, wenn man sich vor lauter Arbeit gar nicht mehr aus dem Haus bewegt.

Die guten Nachrichten sind: Es gibt Tricks, wie wir uns an die neue Art der Arbeit gewöhnen und gleichzeitig auf eine gesunde Balance für Körper und Geist achten können.

Denn seien wir mal ehrlich: Es wird wohl noch eine ganze Weile dauern bis wir wieder wie früher im Büro rumturnen und uns mit unseren Kollegen*innen umgeben dürfen. Bis dahin erfordert es Disziplin und Achtsamkeit, um den neuen Umständen zu trotzen und einen gesunden Lifestyle zu pflegen.

Um Leichtigkeit in dein Home-Office zu bringen und dich schon morgens mit einem Grinsen in den ersten Zoom-Call zu schubsen, haben wir vom Humanoo-Team unsere Köpfe glühen lassen.

1. Ein Little Boogie am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Ja – wir können uns gut vorstellen, was du gerade denkst: “Tanzen? Wie bitte?” Die Wahrheit ist: Bewegung und Tanz sind wertvoll – vor allem in schwierigen Zeiten. Musik fordert uns nämlich heraus, aufmerksam zu sein.

Tanzen hilft uns dabei, Emotionen in Bewegungen zu verkörpern und ihnen damit Ausdruck zu verleihen. So fressen wir sie nicht in uns herein, sondern geben ihnen Raum. Dabei werden Endorphine freigesetzt und sogar die Serotoninproduktion angeregt – quasi ein natürlicher, leichter Drogenrausch.

Der Musikkognitionsforscher Gunter Kreutz forscht an der Universität Oldenburg zum Thema Tanz und Gesundheit. Ihm nach kreieren wir beim Tanzen neue Synapsen im Hirn und können so weitreichender denken (wer hätte es gedacht – das hilft sogar deinem anstehenden Meeting!). Es soll das Demenzrisiko um ganze 76 Prozent vermindern und sich positiv auf unsere Denkleistung auswirken.

Denk dran, es muss nicht gleich fließen – du darfst dich bei den ersten Malen durchaus komisch fühlen und die Vorhänge zuziehen. Du wirst allerdings merken, dass du dich mit jedem Mal mehr gehen lassen kannst und so einen schönen Start in den Tag initiierst. Diese Playlist wird dir dabei helfen:

2. Raus aus dem Pyjama und der Jogginghose

Mal ehrlich, wir alle haben’s schon einmal getan: “Oben hui – unten pfui”. Schließlich sehen deine Kolleg*innen im Video-Call meist nur Oberkörper und Gesicht. Wen kümmert es da schon, wenn man heimlich noch die Pyjamahose und seine Lieblingspuschen an hat? Dein Unterbewusstsein!

In einer Schlagzeile der Berliner Morgenpost heißt es “Studie: Schlechte Leistung durch Jogginghose im Home-Office.“ Dabei geht’s weniger um die Jogginghose an sich als mehr um die Tatsache, was wir unterbewusst mit unseren Arbeitsklamotten verbinden.

Wer jahrelang mit Jeans und Hemd zur Arbeit geht, der assoziiert mit diesem Outfit Produktivität und Konzentration. Wenn du dann auf einmal im Pyjama auf der Couch sitzt, kriegt der Geist genau ein Signal: “Es ist Schlafenszeit!” Das kann es dir erschweren, in die Gänge zu kommen und konzentriert am Ball zu bleiben.

Es hilft also, dich am Morgen auch fürs Home-Office so anzuziehen als würdest du zur Arbeit gehen – inklusive einer ausgiebigen Dusche und zurechtmachen (was auch immer das für dich persönlich bedeuten mag!).

3. Sag dem inneren Schweinehund den Kampf an

Bewegungsmangel im Home-Office ist Nummer eins Risikofaktor für deine Gesundheit. Kannst du dir vorstellen, dass wir pro Werktag ungefähr 7,5 Stunden am Schreibtisch sitzen und während dieser Zeit schlimmstenfalls nur unsere Hände zum Tippen nutzen? Wenn wir dann abends auf den Schrittzähler schauen, sind wir entsetzt, weil wir eine Zahl zwischen 300 und 1000 vorfinden.

Ein Zusammenschluss aus US-amerikanischen Forscher*innen beschäftigten sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen, die unsere täglichen Schritte auf uns haben. Dabei kam heraus, dass eine höhere Schrittanzahl mit einem deutlich geringeren Sterberisiko einhergeht. Zusätzlich fanden Sie heraus, dass Studienteilnehmer*innen, die es schafften, ihre ursprüngliche Anzahl von 4.000 Schritten zu verdoppeln, ein 50 Prozent geringeres Sterberisiko hatten. Wer auf 12.000 Schritte kam, war sogar um 65 Prozent weniger gefährdet.

Motivation gefällig? Wir von Humanoo haben genau deshalb die Step Challenge ins Leben gerufen. Hier kannst du dich anmelden und mit vielen anderen dem Home-Office-Blues den Kampf ansagen. Zu gewinnen gibt es hochwertige Designermöbel, leckere Snackboxen, hübsche Pflanzen oder das bekannte 6-Minuten-Diary.

4. Schaffe Stabilität und Sicherheit mit Routinen

Der Hauptgrund, weshalb uns Heimarbeit aus dem Gleichgewicht bringen kann, ist das Verschwimmen der Grenzen aus Privatleben und Arbeit.

Während wir uns früher zurecht machten, anzogen und aus dem Haus gingen, fallen viele von uns heute vom Bett auf die Couch, öffnen den Laptop und legen direkt los.

Was verlockend klingt, wirkt sich negativ auf deine mentale Gesundheit und Körperbefinden aus. Eine fehlende räumliche Abgrenzung zwischen Arbeit und Heim kann zu unnötigen Überstunden und einer tristen Atmosphäre in den eigenen vier Wänden führen.

Was dir hier helfen wird, sind Routinen und Rituale, die eine klare Abgrenzung möglich machen. Wie genau das für dich aussieht, musst du individuell herausfinden. Hier kommen ein paar Inspirationen aus unseren Köpfen:

• Gehe jeden Morgen, Mittag oder Abend spazieren, um einen neuen Tagesabschnitt einzuleiten.
• Etabliere eine Morgenroutine mit sich immer wiederholenden Bestandteilen wie Sportübungen, einer Tasse Tee oder Kaffee, Meditation, Atemübungen oder Journaling.
• Schreibe eine To-Do-Liste am Morgen mit den wichtigen anstehenden Aufgaben (Achtung: 3 Punkte sind besser als 30!).
• Mache während deines Mittagessens auch wirklich eine Pause vom Bildschirm.
• Halte strikte Feierabend-Zeiten ein und beende den Arbeitstag mit einem Ritual (beispielsweise Kleidung wechseln).

Wir tun also sowohl unserem Arbeitgeber*in als auch uns selbst einen großen Gefallen, wenn wir – vor allem bei der Arbeit zuhause – festen Routinen folgen und klare Grenzen setzen. So verhindern wir ein Burnout und gehen mit unserer Produktivität sorgsam um.

5. Schnapp dir Kollegen und Freunde für tiefen Austausch

Soziale Kontakte sind überlebenswichtig und Isolation macht uns krank – das beweisen zahlreiche Studien. Der Mensch braucht Interaktion.

Momentan kann es allerdings schnell passieren, dass wir vom Home-Office-Loch eingesaugt werden und Tage vergehen – ohne, dass wir uns wirklich tief mit einer vertrauten Person auszutauschen. Dennoch gibt es Möglichkeiten, um die menschliche Nähe zu suchen – wenn auch vorerst nur virtuell. Erlaube dir also, dein Bedürfnis nach Nähe einzufordern.

Klare Uhrzeiten im Voraus auszumachen, wird dir dabei helfen, auch hier eine Routine zu finden. Die Ideen sind auch hier vielfältig:

• Spaziergang am See
• Spieleabend über Zoom
• Skype Kaffee & Kuchen
• Virtuelles Stadt, Land, Fluss mit Family oder Freunden

6. Achte auf einen gesunden und ausgewogenen Schlaf

In einer von der mhplus Krankenkasse durchgeführten Studie „Schlafen in Corona-Zeiten“ haben Forscher*innen herausgefunden, dass sich bei 64 Prozent der Deutschen durch die Pandemie das Schlafverhalten verändert hat. Bewegungsmangel, Doppelbelastung durch Homeschooling und der steigende Medienkonsum bringen den Rhythmus vieler Menschen durcheinander und sorgen dafür, dass sie schlechter schlafen.

Mehr als jede*r Zweite hat abends Probleme einzuschlafen und fühlt sich morgens nicht erholt. 54 Prozent der befragten Teilnehmer*innen geben an, dass sie morgens am liebsten liegen bleiben würden. 53 Prozent sagen, dass sie nachts unruhig schlafen und immer wieder wach werden.

Da gibt es nichts schön zu reden – das sind besorgniserregende Zahlen, die wir ernst nehmen müssen. Ein gestörtes Schlafverhalten bietet den besten Nährboden für geistiges Ungleichgewicht.

Hierbei ist jede*r Einzelne von uns gefragt, denn mit Achtsamkeit und einem geschärften Bewusstsein für unsere Bedürfnisse, können wir unser Schlafverhalten nachhaltig beeinflussen. Hier ein paar Tipps zum Einstieg:

• Nicht mit vollem Magen ins Bett gehen.
• Alkohol vermeiden.
• Regelmäßige Schlafzeiten einhalten.
• Das Smartphone mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen weglegen.
• Zimmer gut abdunkeln.
• Nicht zu warm schlafen – 18 Grad maximal.
• Schlafrituale mithilfe von Meditation oder Atemübungen wirken Wunder!

Home-Office ist keine Einbahnstraße: Die Verantwortung liegt auf beiden Seiten

Viele Unternehmen merken so langsam, dass diese neue Arbeitsweise wohl länger andauern wird als wir anfangs erahnen konnten. Dabei sind es sowohl die Arbeitnehmer*innen als auch die Führungskräfte, die die Verantwortung tragen.

Unternehmen müssen Angestellten zukünftig alles zur Verfügung stellen, was sie brauchen, um ihrem Arbeitsalltag ohne Stress nachgehen zu können. Dazu zählen sowohl die richtigen Büromöbel als auch ein Laptop, die richtigen Softwareprogramme usw.

Zusätzlich liegt es in der Verantwortung der Unternehmen, eine Infrastruktur zu schaffen, in der Mitarbeiter*innen sich austauschen und Nähe erfahren können – so etwas wie eine virtuelle Kaffeeküche, in der sonst die Verbindungen geknüpft wurden.

Die Arbeitnehmer*innen auf ihrer Seite haben allerdings auch eine Verantwortung. Und zwar die, für den eigenen Körper und Geist zu sorgen, damit dieser sich bestmöglich an die neue Herausforderung gewöhnen kann.

Und, wie wirst du zukünftig im Home-Office für dich sorgen?

Wir hoffen, dass wir dich mit diesem Artikel dazu motivieren konnten, mehr Struktur und Wohlbefinden in dein Zuhause zu bringen, um zukünftig noch besser am Heimarbeitsplatz durchstarten zu können.

Nicht vergessen: Das Home-Office ist eine wunderbare Erfahrung, von der wir alle lernen können. Wenn wir die richtigen Rahmenbedingungen schaffen, dann können wir uns in unseren eigenen vier Wänden einen Arbeitsplatz schaffen, der uns bei den täglichen Aufgaben unterstützt ohne uns zu überlasten.

Ja, und die Chefs? Die können sich weiterhin darin üben, loszulassen und zu vertrauen – und zwar darin, dass Arbeitnehmer*innen auch ohne ausgeübte Kontrollmaßnahmen ihren Aufgaben nachkommen und sich auch im trauten Heim konzentrieren können. Das schafft eine wunderbare Grundlage für ein Arbeitsverhältnis auf Augenhöhe.

Dein FAIRFAMILY-Team

WRITTEN BY KARINA SCHÖNBERGER