Mindful Working: 5 Tipps als Kampfansage gegen Stress im Büro und Home-Office

Gerade im Büro ist der Druck häufig am höchsten und Stress tropft förmlich von der Decke. Ein solches Umfeld kann uns schnell provozieren und uns das Gefühl geben, bedroht zu sein. Wie das ausgeht, kennen die meisten von uns: Passive Aggressionen gegenüber Kollegen*innen oder dem Chef und dicke Luft.

Fast neun von zehn Deutschen fühlen sich von ihrer Arbeit gestresst. In Berlin fühlt sich jede*r Zweite vom Burnout bedroht. Mehr als die Hälfte der Arbeitnehmer*innen leiden ab und an unter Rückenschmerzen, anhaltender Müdigkeit, innerer Anspannung, Lustlosigkeit oder Schlafstörungen.

Mit dem Faktor Home-Office kommen neue Herausforderungen hinzu. So leisten laut einer LinkedIN Studie rund 80 Prozent der Deutschen in Zeiten von Corona im Home-Office mehr Arbeit als sonst – ca. 30 Prozent (das ist fast ein Drittel!) sagen sogar, dass sie täglich vier oder mehr Stunden arbeiten. Jeder Fünfte empfindet dabei noch mehr Zeit- und Leistungsdruck. Ein Viertel gibt sogar an, aufgrund von Medienkonsum im Home-Office weniger konzentriert arbeiten zu können.

Zahlreiche Studien und Untersuchungen beweisen, dass das Konzept der Achtsamkeit diesen Entwicklungen entgegenwirken kann. An der Universität Gießen hat man beispielsweise herausgefunden, dass Meditieren den “Default-Modus” verändert. Das ist der Zustand, den unser Gehirn einleitet, wenn wir keine bewusst gesteuerte Aufgabe zu erfüllen haben. Das sind also die Momente, in denen der Kopf sich in der Gedankenspirale verliert, aktiv grübelt und damit sogar mehr Glukose verbraucht als bei anderen Hirnaktivitäten.

Achtsamkeit kann uns dabei helfen, genau bei diesen unterbewusst ablaufenden Prozessen den Pausenknopf zu drücken statt ins Gedankenkarussell abzusacken und auf die wilde Fahrt aufzusteigen.

Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizieren, können so Gedankenflüsse sogar komplett stoppen. Was dir das bringt? Du kannst die Momente, in denen du “nichts zu erledigen hast” bewusst dafür nutzen, deinen Akku aufzuladen und dich innerlich zur Ruhe zu setzen.

In diesem Artikel haben wir dir fünf Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen werden, vor allem im Home-Office und am Arbeitsplatz Achtsamkeit zu üben. So kannst du schon bald öfter auf “Entspannungsmodus” stellen und die Gedanken und Gefühle einfach mal ziehen lassen.

Tipp #1: Bewusst Mittagessen statt herunterschlingen

Geh bitte einmal kurz in dich und überlege, wie bewusst du normalerweise isst – egal, ob Frühstück. Mittagessen oder Abendessen.

Jetzt fragst du dich vielleicht: Was bedeutet schon “bewusst essen”? Wir sagen’s dir: Deine Mahlzeit zur Hauptattraktion zu machen und dich dabei nicht ablenken zu lassen – nicht einmal von deinen Gedanken. Klingt leichter, als es ist.

Beim achtsamen Essen geht es darum, dich und dein Essen bewusst wahrzunehmen. Du kannst direkt bei der nächsten Mahlzeit mit folgenden Fragen anfangen zu üben:

• Warum esse ich überhaupt? Habe ich wirklich Hunger oder nur Appetit? Wie fühlt sich mein Hungergefühl im Körper an?
• Esse ich, worauf ich Lust habe oder verbiete ich mir bestimmte Dinge und warum?
• Wie sieht mein Essen aus? Wie schmeckt es und welche Konsistenz hat es?
• Woran merke ich, dass ich satt bin? Wie fühlt sich das in meinem Körper an?
• Wo bin ich mit meinen Gedanken und Gefühlen während ich esse? Lenke ich mich ab?

Du wirst merken, dass allein dieser kleine Fragenkatalog eine Herausforderung sein kann. Normalerweise sind wir beim Essen nämlich so sehr im Autopiloten, dass es eine schwierige Übung sein kann, uns immer wieder bewusst zu werden.

Tipp #2: Feierabend-Spaziergang statt Couch-Potato

Seien wir mal ehrlich, Technologie hat uns faul gemacht. Wo man früher noch zum Briefkasten gelaufen ist, checken wir heute unsere E-Mails und statt Schlendern in den Supermarkt gibt es heute Online-Bestellungen vor die Haustür.

Studien belegen, dass 40 Prozent der Menschen gar keine Spaziergänge mehr machen – Tendenz steigend. Was für eine Schande, denn Spaziergänge sind eine der schönsten und leichtesten Arten, deine mentale und physische Gesundheit zu verbessern.

Eine Harvard Studie beweist, dass Personen, die regelmäßig wandern gehen, mit einer um 23 Prozent geringeren Sterblichkeitsrate rechnen können als Menschen, die nicht spazieren gehen.

Vor allem in Zeiten von Home-Office und häuslicher Isolierung, sind Spaziergänge ein wahrer Segen. Zum Beispiel einfach mal in der Mittagspause mit allen Sinnen den Kiez entdecken oder dich nach dem Feierabend aufraffen und eine Runde um den Block gehen.

Du wirst merken, dass es den Kopf frei macht und Spannungen löst. Oder, wie wäre es, eines deiner Meetings mit auf einen Spaziergang zu nehmen? Deine Kollegen*innen werden sich bestimmt freuen, dich an der frischen Luft zu sehen.

Um deine Achtsamkeit während eines Spaziergangs zu schärfen, kannst du dir dabei folgende Fragen stellen:

• Was kann ich Neues entdecken, was ich bisher noch nicht gesehen habe?
• Welche Vögel kann ich in den Bäumen finden?
• Wonach riecht die Luft?
• Wie fühlt sich mein Körper an?
• Wo nehme ich Spannungen wahr?
• Wie schnell laufe ich und wieso eigentlich?

Tipp #3: Ehrlich kommunizieren statt passive Aggressionen

Wir wissen alle, wie es sich anfühlt, wenn im Büro einmal wieder dicke Luft herrscht. So eine Spannung im Meeting spürt fast jedes Teammitglied – auch online. Weshalb das passiert? Weil es uns oftmals viel leichter fällt, den anderen zu kritisieren statt über unsere eigenen Empfindungen und Erlebnisse zu sprechen – da muss man sich nicht verwundbar machen und das versuchen wir unbewusst zu umgehen.

Bewusst zu kommunizieren, bedeutet, bei sich zu bleiben statt sich auf den anderen zu stürzen. Das gelingt dir, indem du in Krisengesprächen bewusst deinen Körper wahrnimmst und dir folgende Fragen stellst:

• In welchem Körperteil fühlst du die Spannung?
• Wie fühlt es sich an?
• Bleibst du im Gespräch bei dir oder bist du auf deinen Gesprächspartner fokussiert?
• Warum möchtest du sagen, was du sagen möchtest?

In diesem kleinen Moment, wenn du die Aufmerksamkeit weg vom anderen und hin zu dir selbst lenkst, entsteht eine Distanz zwischen dir und deinem Gefühl. Diese wird dir dabei helfen, mehr Ich- statt Du-Botschaften zu formulieren. Damit wirst du deinen Gesprächspartner*in automatisch weniger angreifen und stattdessen deinen eigenen Empfindungen Ausdruck verleihen können.

Tipp #4: Pause gönnen statt überfordern

Bestimmt hast auch zu schon einmal aufgrund des Zeitdrucks im Büro das Mittagessen einfach mit zum Schreibtisch genommen und heruntergeschaufelt während du noch eine E-Mail geschrieben oder die Präsentation vorbereitet hast.

Vor allem im Home-Office passiert es schnell, dass die Mittagspause dazu genutzt wird, zur Post zu gehen, den Einkauf zu erledigen oder eine Serie anzuschauen.

Das Problem dabei ist: Körper und Geist bekommen nicht die notwendige Erholung, die sie verdienen und Stresshormone können nicht abgebaut werden. Das alles führt dazu, dass wir nach unserer Mittagspause nicht wirklich erholt zur Arbeit zurückkehren. Die Folge: Prokrastination, höheres Stressempfinden und Druck.

Wenn du Achtsamkeit in dein Leben einladen möchtest, dann kannst du damit beginnen, Pausen auch wirklich Pausen sein zu lassen.

Das bedeutet vor allem, dich in deiner Mittagspause von deinem Bildschirm zu lösen und Themen rund um die Arbeit für die gesamte Dauer deiner Pause zu vernachlässigen. Die Auszeit kannst du dafür nutzen, etwas zu tun, was es dir ermöglicht, Druck und Stress wirklich abzubauen. Esse beispielsweise bewusst Mittag, gehe eine Runde spazieren oder tanze eine Weile durch dein Wohnzimmer – die Möglichkeiten sind vielfältig.

Tipp #5: Bewusste Reaktionen statt Autopilot

Jeder von uns hat schon einmal überreagiert, wenn er oder sie sich provoziert gefühlt hat. Meist geht alles so schnell, dass man gefühlt keine Zeit hat, um über seine Reaktion nachzudenken – man möchte sich einfach nur verteidigen.

Im Nachhinein ärgern wir uns dann über Gesagtes und bereuen unsere Reaktionen. Oftmals wünschen wir uns, anders reagieren zu können ohne gleich an die Decke zu gehen. Du fragst dich jetzt bestimmt: Wie schafft man das?

Nun, es hilft immer, einen Augenblick innezuhalten, durchzuatmen und das aufkommende Gefühl zu beobachten. Das klingt leider schnell trivial, allerdings ist genau dieser Augenblick super wertvoll – so klein er auch sein mag.

Es entsteht nämlich etwas Besonderes: Eine Distanz zwischen dir und diesem Gefühl. Diese Distanz wird es dir ermöglichen, dich nicht mit dem Gefühl zu identifizieren und mit ihm zu verschmelzen, sondern bewusst Abstand zu nehmen.

Du wirst merken, dass diese Distanz zwischen dir und deinem Gefühl immer größer wird, wenn du dich in bewusster und achtsamer Kommunikation übst. Das führt dazu, dass Emotionen keine tickenden Zeitbomben mehr sind und deine Reaktionen immer unabhängiger von ihnen werden.

Aller Anfang ist schwer: Sei geduldig mit dir und bleib dran

Jeder Anfang ist schwer und wenn du sonst nicht viel zum Thema Achtsamkeit getan hast, wird es anfangs ein wenig Übung und Überwindung kosten.

Achtsamkeit spiegelt sich in jedem Moment deines Lebens wieder und deshalb ist jede neue Situation auch eine neue Einladung, erneut loszugehen und zu üben.

Es sind nämlich vor allem die vermeintlich kleinen Entscheidungen im Leben, die ein achtsames Großes und Ganzes ermöglichen. Wie oft entscheidest du dich, mit deinen Gefühlen und Gedanken zu sitzen statt aufs Handy zu schauen? Wie genau hörst du auf deinen Körper? Wie oft erlaubst du dir “Me-Time”?

Die guten Nachrichten sind: Du kannst es schaffen – so, wie viele andere auch. Schon bald wirst du erste Erfolge spüren und merken, wie sich dein Körper und Geist mit dir freuen.

Wir freuen uns, dich auf deinem Weg begleiten zu dürfen,

Dein FAIRFAMILY-Team

WRITTEN BY KARINA SCHÖNBERGER